Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?

Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?

Vận động viên chuyên nghiệp chạy gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn.

Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Điển hình vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.

Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.

Thời lượng chạy phù hợp với khả năng

Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20×200 m (chạy 200 m 20 lần), 15×400 m, 10×800 m, 6×1000 m… Tổng đường chạy không quá 10 km.

Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư.

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư. Ảnh: w88tylekeonhacai Marathon.

Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi

Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.

Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.

Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể

Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.

“Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức”, trang QQ nhấn mạnh.

Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.

Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo

Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.

Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây…

Khương Nghi (Theo QQ)

w88tylekeonhacai Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn – Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.

w88tylekeonhacai Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

w88tylekeonhacai Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

w88tylekeonhacai Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.

=> Xem thêm: Tin tức thể thao 24h


Thông tin thêm

Nhà cái W88 tỷ lệ kèo tặng ngay 90.000 VND miễn phí được dùng để chơi cá cược thể thao, đánh bài trực tuyến, xổ số online, đánh đề online,… thắng tiền mặt khi người đăng ký tài khoản thành công. Thắng sẽ được rút 100% tiền thắng cược về tài khoản ngân hàng của mình

Link đăng ký tài khoản W88 nhận 90.000 VND miễn phí

Link 1   –  Link 2   –  Link 3